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Les protéines occupent une place importante dans notre alimentation. Elles participent notamment au renouvellement des tissus, au maintien de la masse musculaire et à de nombreuses fonctions de l’organisme. On les associe souvent à la viande ou au poisson, mais elles sont présentes dans une grande variété d’aliments, d’origine animale comme végétale.
Plutôt que de chercher une source de protéines idéale, il est donc intéressant de varier les aliments qui en apportent. Cette diversité permet également de profiter des autres nutriments présents dans ces aliments. Alors, quelles sources privilégier et comment les intégrer simplement à son alimentation ?
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains doivent nécessairement être apportés par l’alimentation. Elles contribuent notamment à la construction et au renouvellement des muscles et des différents tissus de l’organisme.
Les besoins en protéines varient selon l’âge, l’activité physique et certaines situations particulières. Une alimentation variée permet généralement de couvrir ces besoins sans qu’il soit nécessaire de multiplier les produits particulièrement riches en protéines.
Les protéines ne constituent d’ailleurs qu’une partie de l’équilibre alimentaire. La qualité globale de l’alimentation, sa diversité et la place accordée aux fruits, légumes, féculents, légumineuses et autres aliments restent essentielles.
Quelles sont les principales sources de protéines ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments. On peut notamment distinguer plusieurs grandes familles.
Les viandes et les poissons
La viande, la volaille et le poisson apportent des protéines en quantité intéressante. Ils fournissent également différents micronutriments, dont certains peuvent être plus difficiles à obtenir en quantité suffisante lorsque l’alimentation est très restrictive.
Pour autant, varier les sources permet de ne pas faire reposer l’alimentation sur une seule catégorie d’aliments.
Les œufs et les produits laitiers
Les œufs constituent une source pratique de protéines et peuvent facilement être intégrés à de nombreux repas. Les produits laitiers, comme le lait, les yaourts ou certains fromages, en apportent également.
Là encore, l’intérêt est de varier les aliments plutôt que de rechercher systématiquement le produit le plus riche en protéines.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs ou pois cassés sont également des sources intéressantes de protéines végétales. Ils apportent en parallèle des fibres et différents minéraux.
Ils peuvent être consommés en accompagnement, dans une salade, une soupe, un curry ou encore sous forme de houmous pour les pois chiches.
Les céréales et les fruits à coque
Les céréales et les produits céréaliers contribuent eux aussi aux apports en protéines. Les fruits à coque et les graines, comme les amandes, les noix, les noisettes ou les graines de courge, en contiennent également.
Ces aliments ont toutefois des caractéristiques nutritionnelles différentes et ne sont pas interchangeables. Leur intérêt vient justement de la diversité qu’ils permettent d’introduire dans l’alimentation.
Pourquoi est-il intéressant de varier les sources ?
Chaque aliment possède sa propre composition nutritionnelle. Les protéines elles-mêmes ne présentent pas exactement les mêmes caractéristiques selon leur origine et l’aliment qui les contient.
En diversifiant les sources de protéines, on diversifie donc aussi les autres nutriments apportés par les aliments : fibres, vitamines, minéraux ou encore différents types de matières grasses.
Cette diversité est particulièrement intéressante lorsqu’une partie des protéines consommées provient de sources végétales. Les légumineuses, les céréales, les noix et les graines peuvent ainsi trouver leur place dans une alimentation variée.
Faut-il associer systématiquement les protéines végétales ?
On entend parfois qu’il faudrait obligatoirement associer céréales et légumineuses au cours d’un même repas pour obtenir des protéines de bonne qualité. En pratique, il n’est pas nécessaire de réaliser ces associations à chaque repas.
L’essentiel est avant tout de conserver une alimentation suffisamment variée au cours de la journée et de ne pas limiter son alimentation à un nombre très restreint d’aliments.
Une salade composée de lentilles et de légumes, un chili avec des haricots rouges, une soupe de pois cassés ou encore un plat associant céréales et légumes secs sont autant de façons simples de diversifier son alimentation.
Comment varier facilement ses protéines au quotidien ?
Il n’est pas nécessaire de bouleverser ses habitudes alimentaires. Quelques changements simples peuvent suffire.
- Alterner les sources : ne pas consommer systématiquement la même viande ou le même aliment riche en protéines à chaque repas ;
- Penser aux légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés peuvent être introduits progressivement dans les menus ;
- Ne pas oublier les œufs : ils permettent de préparer rapidement un repas simple et nourrissant ;
- Varier les poissons : lorsque l’on en consomme, alterner les espèces permet également de diversifier son alimentation ;
- Ajouter des fruits à coque ou des graines : une petite quantité peut agrémenter une salade, un yaourt ou un plat ;
- Privilégier la diversité : plutôt que de chercher à augmenter systématiquement la quantité de protéines consommées.
Et si l’on mange peu ou pas de produits animaux ?
Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut également apporter des protéines, à condition d’être suffisamment variée et équilibrée.
Les légumineuses, les céréales, les produits à base de soja, les fruits à coque et les graines peuvent notamment contribuer aux apports. En revanche, lorsqu’un régime exclut totalement certains groupes d’aliments, une attention particulière doit être portée à plusieurs nutriments. Dans ce cas, un professionnel de santé ou un diététicien peut accompagner la mise en place d’une alimentation adaptée.
Varier plutôt que compter
Dans une alimentation équilibrée, il n’est généralement pas nécessaire de calculer quotidiennement la quantité exacte de protéines consommée. Il est plus simple de regarder l’ensemble de son alimentation et de chercher à varier les aliments.
Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales, fruits à coque et graines peuvent ainsi trouver leur place dans les menus, dans des proportions adaptées aux besoins et aux habitudes de chacun.
La bonne habitude à retenir est donc simple : plutôt que de chercher une source de protéines parfaite, pensez à varier les aliments qui en apportent.
